5 cách giúp mẹ bầu giảm lo lắng khi mang thai | Safe and Sound

Mang thai là một giai đoạn tuyệt vời và ý nghĩa với mỗi người mẹ nhưng cũng đi kèm với nhiều lo lắng và cảm xúc thấp thỏm bất an. Tuy nhiên, lo lắng quá mức nếu không được kiểm soát tốt sẽ ảnh hưởng đến cả sức khỏe của mẹ và bé. Dưới đây là 5 cách dễ dàng và hiệu quả giúp mẹ bầu giảm lo lắng nhanh chóng và hiệu quả, giúp mẹ có tâm lý thoải mái hơn trong quá trình mang thai.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Giáo dục học – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS

Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển

1. Thực hành chánh niệm và thiền

Thực hành chánh niệm và thiền

Chánh niệm và thiền giúp mẹ bầu tìm lại sự bình an trong tâm trí, kiểm soát căng thẳng, những cảm xúc tiêu cực và lo lắng quá mức bằng cách tập trung vào hiện tại mà không để suy nghĩ và cảm xúc lấn át.

Cách thực hiện cụ thể:

Tìm một không gian yên tĩnh: Chọn nơi bạn cảm thấy thoải mái và ít bị phân tâm.
Ngồi hoặc nằm thoải mái: Điều chỉnh tư thế sao cho không gây áp lực lên cơ thể.
Hít thở sâu: Tập trung vào hơi thở. Hít vào thật chậm, giữ hơi trong giây lát, sau đó thở ra nhẹ nhàng. Cảm nhận từng luồng không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
Quan sát suy nghĩ: Khi các suy nghĩ lo lắng quá mức hay cảm xúc tiêu cực xuất hiện, không nên ép bản thân phải dẹp bỏ chúng. Các chuyên gia tâm lý gợi ý, bạn chỉ cần quan sát và để chúng trôi qua như những đám mây đến rồi đi.
Thời gian: Mỗi buổi thực hành thiền nên kéo dài ít nhất 5-10 phút và thực hiện hàng ngày để thấy được hiệu quả lâu dài.

Xem thêm: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hành chánh niệm để giảm căng thẳng, lo lắng

Thiền không chỉ giúp mẹ bầu thư giãn, tâm lý thoải mái mà còn có tác dụng tốt đối với sức khỏe tinh thần, giúp giảm căng thẳng, lo lắng quá mức trong quá trìng mang thai, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo cảm giác bình yên.

2. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng trong thai kỳ không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm lo lắng quá mức, giải phóng hormone endorphin – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc cho mẹ bầu. Các chuyên gia tâm lý cho biết, những bài tập nhẹ nhàng như yoga bầu, đi bộ hay bơi lội giúp giảm căng thẳng, cải thiện cảm xúc và tâm trạng, giúp duy trì sức khỏe tốt cho mẹ bầu.

Cách thực hiện cụ thể:

Đi bộ: Đi bộ nhẹ nhàng trong khu vực thoáng đãng hoặc trong công viên giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng. Bạn nên đi bộ từ 20-30 phút mỗi ngày.
Yoga bầu: Yoga giúp mẹ bầu tăng cường sự linh hoạt, giảm đau lưng và cân bằng cảm xúc. Các chuyên gia tâm lý khuyên các mẹ bầu có thể tham gia các lớp yoga dành riêng cho bà bầu hoặc tìm kiếm các video hướng dẫn uy tín trên mạng.
Bơi lội: Bơi lội là một trong những hoạt động an toàn và thư giãn nhất cho phụ nữ mang thai, giúp giảm áp lực lên khớp và xương.

3. Chia sẻ cảm xúc và tìm sự hỗ trợ

Chia sẻ cảm xúc và tìm sự hỗ trợ

Không nên giữ những cảm xúc lo lắng quá mức trong lòng. Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè hoặc các chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn cảm thấy tâm lý nhẹ nhàng hơn một cách nhanh chóng. Đôi khi, việc chỉ cần nói ra những nỗi lo đã là cách giúp giảm tải áp lực và căng thẳng.

Hướng dẫn cụ thể:

Trò chuyện với người thân: Hãy thẳng thắn nói với chồng hoặc gia đình về những điều khiến bạn lo lắng quá mức hay những cảm xúc tiêu cực bạn đang trải qua. Sự thấu hiểu và đồng cảm từ người thân sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy được chia sẻ và an ủi.
Tìm đến chuyên gia: Nếu bạn cảm thấy quá tải và không thể tự mình kiểm soát lo lắng quá mức, đừng ngần ngại tìm đến các chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ sản khoa để được tư vấn.

4. Thực hiện các hoạt động thư giãn

Bận rộn với công việc và cuộc sống hàng ngày có thể khiến mẹ bầu quên mất việc chăm sóc bản thân. Những hoạt động thư giãn như nghe nhạc, đọc sách hoặc vẽ tranh sẽ giúp giảm lo lắng quá mức, căng thẳng một cách hiệu quả và mang lại tâm lý thoải mái cho mẹ bầu.

Hoạt động thư giãn cụ thể:

Nghe nhạc: Âm nhạc nhẹ nhàng có thể xoa dịu tâm hồn và làm dịu đi những lo lắng. Hãy tạo một danh sách nhạc thư giãn và lắng nghe vào mỗi buổi tối trước khi ngủ để giúp thư giãn tâm trí.
Đọc sách: Một cuốn sách truyền cảm hứng sẽ giúp bạn tạm thời quên đi những lo lắng quá mức và đắm chìm trong một thế giới mới.
Sáng tạo nghệ thuật: Nếu bạn yêu thích nghệ thuật, các chuyên gia tâm lý gợi ý bạn hãy thử vẽ tranh, làm đồ handmade hoặc bất cứ hoạt động sáng tạo nào bạn cảm thấy hứng thú.

5. Có một chế độ dinh dưỡng cân bằng

Chế độ dinh dưỡng cân bằng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe của mẹ bầu. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ giúp duy trì sức khỏe thể chất mà còn cải thiện tâm trạng, giảm lo âu quá mức và căng thẳng.

Lưu ý về chế độ ăn uống:

Omega-3: Axit béo có trong cá hồi, hạt chia và hạt lanh giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng quá mức.
Magiê: Các loại hạt, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng magiê giúp cơ thể mẹ bầu giảm căng thẳng tâm lý và ngủ ngon hơn.
Vitamin nhóm B: Thực phẩm như trứng, đậu và các loại ngũ cốc chứa vitamin B giúp hỗ trợ chức năng não bộ và giảm thiểu sự lo lắng quá mức.
Uống đủ nước: Thiếu nước có thể khiến mẹ bầu cảm thấy mệt mỏi và tâm lý dễ cáu kỉnh hơn, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày.

Dịch vụ tư vấn tâm lý Safe and Sound có thể hỗ trợ mẹ bầu trong việc giảm lo lắng bằng các buổi tư vấn tâm lý chuyên sâu. Các chuyên gia của Safe and Sound sẽ lắng nghe, đồng hành dài hạn và hướng dẫn mẹ bầu cách quản lý cảm xúc, vượt qua lo âu, và tìm ra những giải pháp phù hợp với từng cá nhân. Ngoài ra, Safe and Sound còn cung cấp các bài tập tâm lý, hỗ trợ kỹ năng thực hành chánh niệm và cân bằng tinh thần, giúp mẹ bầu cảm thấy an tâm hơn trong thai kỳ.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia